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Stato di salute

Consigli per una nutrizione e alimentazione sana dal Mediterraneo

Consigli per una nutrizione e alimentazione sana dal Mediterraneo

Focus su frutta, verdura, noci e cereali

La Dieta Mediterranea comprende tradizionalmente frutta, verdura e cereali. Un primo consiglio, ad esempio, è quello di avere porzioni ogni giorno di frutta e verdura ricchi di antiossidanti.

I grani nella regione del Mediterraneo sono in genere grano integrale e di solito contengono pochissimi grassi trans non sani, e il pane è una parte importante della dieta. Tuttavia, in tutta la regione del Mediterraneo, il pane viene consumato da solo o immerso in olio d'oliva - non si mangia con burro o margarina, che contiene i grassi saturi o trans.

La frutta secca è un'altra parte di una sana Dieta Mediterranea. Le noci sono ricchi di grassi, ma la maggior parte del grasso è sano. Poiché le noci sono ricche di calorie, non dovrebbero essere consumati in grandi quantità - in genere non più di una manciata al giorno. Per la migliore nutrizione, evitare noci candite o con miele o arrosto o fortemente salate.

Scegli grassi sani

Il focus della Dieta Mediterranea non è sulla limitazione del consumo totale di grassi, ma piuttosto sulla scelta dei tipi di grasso più sani. La Dieta Mediterranea scoraggia grassi saturi e gli oli idrogenati (grassi trans), entrambi i quali contribuiscono a malattia cardiovascolari.

La caratteristica della Dieta Mediterranea è l’olio d'oliva come fonte primaria di grasso. L'olio di oliva è principalmente portatore di grassi monoinsaturi - un tipo di grassi che possono contribuire a ridurre lipoproteine ??a bassa densità (LDL) i livelli di colesterolo quando viene utilizzato al posto di grassi saturi o trans. "Extra-vergine di oliva" e oli di oliva "vergini" (le forme meno trasformati) contengono anche i più alti livelli di composti vegetali protettive che forniscono effetti antiossidanti.

Olio di colza e di noci contengono l'acido linolenico vantaggioso (un tipo di acido grasso omega-3), oltre ad una sana grassi insaturi.

Acidi grassi Omega-3 contribuiscono a ridurre i trigliceridi, riducono la coagulazione del sangue, e sono associati a ridotta incidenza di attacchi cardiaci improvvisi, migliorando la salute dei vasi sanguigni, e aiutando ad una moderata pressione sanguigna. Il pesce grasso - come lo sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e salmone - sono fonti ricche di acidi grassi omega-3. Il pesce è consumato regolarmente nella dieta mediterranea.

Che dire del vino?

Gli effetti sulla salute di consumo alcool sono state discusse da molti anni, e alcuni medici sono restii ad incoraggiare il consumo di alcol a causa delle conseguenze per la salute di bere eccessivo. Tuttavia, l'alcol - con moderazione - è stata associata ad un ridotto rischio di malattie cardiache in alcuni studi di ricerca.

 

La Dieta Mediterranea in genere include una moderata quantità di vino, di solito rosso. Questo non vuol dire più di 150 millilitri di vino al giorno per le donne di tutte le età e gli uomini di età superiore ai 65 anni e non più di 300 millilitri di vino al giorno per gli uomini più giovani. Dosi maggiori possono aumentare il rischio di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro.